30만 명의 척추 질환 환자를 진료한 이동엽 신경외과 전문의가 밝히는 척추건강에 관한 이야기를 정리했다. 유명 유튜브 채널 빅퀘스천에 올해 4월 4일 업로드한 영상이다. 영상제목은 "척추 망가집니다. 차라리 '이 운동'을 하세요" 척추 건강을 위해 반드시 해야 할 코어운동 '딱 한 가지' 알려드립니다“이다. 영상의 후반부를 요약했다(https://www.youtube.com/watch?v=f64fpzCnq5A&list=PPSV).
미국 육사에서 하지 말라고 하는 운동이 두 가지가 있다. 트레드밀에서 뛰는 것과 윗몸 일으키기이다. 코어 근육은 정확한 해부학적 명칭은 아니다. 코어 구성은 척추뼈를 감싸고 있는 앞쪽 근육(안심)과 뒤쪽 근육(등심)으로 이루어져 있다. 우리가 서서 직립 보행을 하고 활동을 하기 때문에 척추뼈를 감싸고 있는 앞 뒤 좌우근육의 밸런스가 깨진다. 한 쪽은 뭉쳐져 있고 한 쪽은 심하게 이완돼 있다. 즉 이완과 수축이 불균형이 오면서 척추뼈가 뒤틀리는 현상도 퇴행 중에 하나이다. 따라서 코어 근육을 골고루 발달을 시켜야 되는데 코어근육을 잘못 발달시키면 척추가 더 뒤틀린다. 대표적인 것이 미국 육사에서 하지 말라고 하는 두 가지 운동이다. 체력 검증할 때, 러닝 머신이라고 불리는 트레드밀에서 뛰지 말라. 다음에 두 번째는 윗몸 일으키기이다.
러닝 머신 위에서 막 세게 뛰면서 배만 집어넣는 경우가 있다. 오히려 그 중에 균형이 깨지게 된다. 러닝 머신이라는 게 땅이 오고 사람도 막 뛰게 된다. 그 상태에서 배에 복근을 너무 긴장을 해 버리게 된다. 그래서 뛰면서 우리 몸에 전달될 수 있는 모든 압력이 고관절이라는 디스크에 하중이 쏠리게 돼서 특히 4번 5번 요추 또는 천추의 디스크 급성 파열로 실려 오는 환자들도 있다.
윗몸 일으키기는 등심 쪽 운동만 많이 하면 앞쪽에 코어가 안되어서 등쪽이 오히려 구부러지는 경우가 있어 주의를 요한다.
무조건 하지 말라는 것이 아니라 어떠한 방식으로 잘 해야 되는지를 알고 해야 한다.
한 가지 팁만 추천하라고 하면, 케겔 운동을 든다. 하버드대 산부인과 교수 아놀드 케겔이 1948년도에 여성들을 위해 운동을 고안했다. 회음부 쪽을 운동시키는 방법이다. 즉, 항문을 쪼이는 것이다. 엄밀히 말하면 항문을 쪼인다고 하기 보다는 지금 한번 해보자. 여성이든 남성이든 왜 소변 참을 때 그 항문 앞쪽에 근육을 이렇게 오그라뜨리는 느낌이 있다. 남성 같은 경우는 고환과 항문 사이에 있는 바닥을 쫙 잡는 그런 느낌을 생각해 보면 된다. 그 수축되는 느낌을 반복해 운동하는 프로그램이 케겔 운동이다. 이 운동은 골반 기저근 운동(Pelvic floor exercise)이다. 골반 기저근이 강해지지 않으면 코어 근육이 강해지지 않는다.
회음부 바닥 운동, 골반 기저 근육을 반드시 강화시키는 것을 강조한다. 그러면 척추 근육을 특히 코어 근육 뒤쪽에 있는 등심, 안심 이들 근육에 상당히 균형이 생긴다. 배운 대로, 원칙대로 긴장을 풀고 케겔 운동을 해보자.